🏠 Главная → Список покупок
Список покупок на неделю: готовый чек-лист 🛒
Список покупок — это половина успеха здорового питания. Когда в холодильнике есть белок, овощи и крупы, соблазн заказать пиццу резко падает. Ниже — корзина на неделю для 1–2 человек, собранная под меню на 7 дней.
💡 Золотые правила похода в магазин
- идти сытым и со списком — импульсивные покупки падают в 2–3 раза;
- покупать базовые продукты, а не полуфабрикаты;
- свежие овощи — на 3–4 дня, остальное берите замороженным;
- проверять сроки годности на дальних полках.
🥦 Овощи и фрукты
| Продукт | Количество на неделю | Зачем |
|---|---|---|
| Огурцы, помидоры | 1,5 кг | Салаты каждый день |
| Капуста белокочанная | 1 кочан | Салаты, рагу, супы |
| Брокколи / цветная (заморозка) | 1 кг | Гарнир к рыбе и мясу |
| Кабачки, перец, морковь, лук | по 0,5 кг | Запекание, рагу |
| Яблоки, апельсины, бананы | 2 кг | Перекусы |
| Зелень, салатные листья | 3 пучка | Вкус без калорий |
| Ягоды (заморозка) | 0,5 кг | Завтраки, смузи |
🍗 Белок: мясо, рыба, яйца, молочное
- куриная грудка / филе индейки — 1,2–1,5 кг;
- рыба (минтай, треска, горбуша, сельдь) — 0,8–1 кг;
- яйца — 10–20 шт.;
- творог 5% — 1 кг;
- греческий йогурт или кефир 1% — 1,5 л;
- тунец в собственном соку — 2 банки (аварийный ужин);
- тофу или чечевица — 0,5 кг (для растительных дней).
🌾 Крупы, бобовые, хлеб
- овсяные хлопья долгой варки — 0,5 кг;
- гречка, бурый рис, булгур или киноа — по 0,5 кг;
- чечевица или нут — 0,4 кг;
- макароны из твёрдых сортов — 0,5 кг;
- хлеб цельнозерновой или ржаной — 1 буханка.
🥑 Жиры, орехи, специи
- оливковое масло — 0,5 л;
- орехи (миндаль, грецкие) — 200 г;
- семена тыквы, чиа или лён — 150 г;
- специи: паприка, куркума, перец, орегано, чеснок сушёный;
- соевый соус, горчица, лимон — для соусов без майонеза.
«Полный холодильник правильных продуктов работает лучше любой силы воли». 🧊
💰 Бюджетные замены
| Дорого | Дешевле | Разница |
|---|---|---|
| Лосось, сибас | Минтай, треска, сельдь | В 2–4 раза |
| Киноа, булгур | Гречка, перловка, овсянка | В 3 раза |
| Греческий йогурт | Обычный йогурт 1–2% или кефир | В 2 раза |
| Свежие ягоды зимой | Замороженные ягоды | В 3–5 раз |
| Протеиновые батончики | Творог + банан | В 5 раз |
⚠️ Что не стоит покупать «на неделю»
- готовые салаты и нарезки — дорого и быстро портятся;
- сладости «для гостей» — съедятся вами в среду;
- скоропортящуюся рыбу впрок — лучше заморозить;
- продукты «без сахара» с сиропами в составе.
❓ Частые вопросы
Сколько денег уходит на такую корзину?
При бюджетных заменах из таблицы — примерно как на привычные покупки, но без выброшенной еды: планирование снижает расходы на 15–25%.
Как часто ходить в магазин?
Один большой поход в выходные + один короткий в середине недели за свежими овощами и молочным.
👉 Что читать дальше
📅 Меню на неделюПлан на 7 дней, под который собрана корзина
🍲 ПП-рецептыЧто приготовить из этих продуктов
🧮 КБЖУРасчёт калорий и белков под вашу цель