🏠 Главная → Рецепты
ПП-рецепты: 7 простых блюд на каждый день 🍲
Полезная еда не обязана быть сложной. Все рецепты ниже готовятся из продуктов из списка покупок, занимают 15–30 минут и содержат КБЖУ на одну порцию. Комбинируйте их по меню на неделю.
🥣 Завтраки
1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: 60 г овсяных хлопьев, 200 мл молока 1,5%, 100 г ягод, 15 г миндаля, щепотка корицы.
- Хлопья залить молоком, варить 5 минут на медленном огне.
- Добавить корицу, снять с огня.
- Сверху — ягоды и рубленый миндаль.
≈390 ккалБ 14 гЖ 12 гУ 58 г
2. Омлет с овощами
Ингредиенты: 2 яйца, 50 мл молока, помидор, половинка болгарского перца, зелень, 1 ч. л. оливкового масла.
- Овощи нарезать и обжарить 3 минуты.
- Залить взбитыми яйцами с молоком, накрыть крышкой.
- Готовить 4–5 минут, посыпать зеленью.
≈260 ккалБ 16 гЖ 17 гУ 9 г
3. Творожная запеканка
Ингредиенты: 400 г творога 5%, 2 яйца, 2 ст. л. овсяной муки, 1 банан, 50 г ягод.
- Смешать творог, яйца, муку и размятый банан.
- Выложить в форму, разровнять.
- Выпекать 30 минут при 180 °C, украсить ягодами.
≈210 ккал/порцияБ 19 гЖ 7 гУ 17 г
🍛 Обеды
4. Курица с гречкой и салатом
Ингредиенты: 150 г куриной грудки, 60 г гречки (сухой), 150 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла, лимон.
- Грудку посолить, поперчить, запечь 20 минут при 200 °C.
- Гречку отварить в подсоленной воде.
- Овощи нарезать, заправить маслом и лимонным соком.
≈520 ккалБ 45 гЖ 12 гУ 52 г
5. Суп-пюре из тыквы с чечевицей
Ингредиенты: 400 г тыквы, 100 г красной чечевицы, луковица, 700 мл воды, 1 ст. л. оливкового масла, специи.
- Обжарить лук, добавить тыкву и чечевицу.
- Залить водой, варить 20 минут.
- Пробить блендером, приправить.
≈230 ккалБ 11 гЖ 6 гУ 33 г
🐟 Ужины
6. Запечённая рыба с брокколи
Ингредиенты: 180 г трески или минтая, 250 г брокколи, 1 ч. л. масла, лимон, чеснок, паприка.
- Рыбу сбрызнуть лимоном, посыпать паприкой и чесноком.
- Выложить на противень вместе с брокколи.
- Запекать 18–20 минут при 190 °C.
≈300 ккалБ 38 гЖ 9 гУ 12 г
7. Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты: банка тунца в собственном соку, 2 яйца, салатные листья, огурец, 1 ст. л. греческого йогурта, горчица.
- Яйца отварить, нарезать.
- Смешать с тунцом, овощами и листьями.
- Заправить йогуртом с горчицей и лимонным соком.
≈330 ккалБ 35 гЖ 17 гУ 7 г
«Простое правило вкуса: белок + овощи + специи + кислота (лимон или уксус). Этого достаточно почти для любого блюда». 🍋
🔪 Приёмы, которые экономят время
- запекайте сразу два противня — рыбу и овощи;
- держите в холодильнике готовую варёную крупу;
- используйте антипригарную посуду — меньше масла;
- солите в конце: соли уйдёт меньше, а вкус останется.
⚠️ Частые ошибки
- «полезные» соусы из магазина с сахаром и крахмалом;
- много масла «для вкуса» — 1 столовая ложка = 120 ккал;
- переваренные овощи: 5–7 минут вместо 20.
❓ Частые вопросы
Можно ли заменить курицу?
Да: индейка, рыба, тофу, чечевица или нут — белок сохраняется, калорийность меняется незначительно.
Нужны ли эти рецепты при похудении?
Они удобны, потому что КБЖУ уже известно. Норму своей калорийности смотрите в статье КБЖУ.