🏠 Главная → КБЖУ
КБЖУ: как рассчитать калории и БЖУ 🧮
КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Расчёт нужен не для «идеальной математики», а чтобы понимать, сколько вы едите на самом деле и почему вес стоит на месте. Ниже — пошаговая методика, которая занимает 5 минут.
1️⃣ Шаг первый: базовый обмен (BMR)
Используем формулу Миффлина — Сан Жеора — она точнее классической формулы Харриса — Бенедикта.
Формулы
Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Пример: женщина 32 года, 68 кг, 168 см.
10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1050 − 160 − 161 = 1409 ккал — это обмен в покое.
2️⃣ Шаг второй: коэффициент активности
| Образ жизни | Коэффициент | Пример |
|---|---|---|
| Минимальная активность | 1,2 | Сидячая работа, нет тренировок |
| Небольшая | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю |
| Средняя | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокая | 1,725 | 6–7 тренировок или физический труд |
| Очень высокая | 1,9 | Спортсмены, 2 тренировки в день |
Для нашего примера при 3 тренировках в неделю: 1409 × 1,375 ≈ 1937 ккал — это поддерживающая калорийность.
3️⃣ Шаг третий: цель и дефицит
- Похудение: минус 10–20% от поддержки → в примере 1550–1740 ккал.
- Поддержание: 100% → 1937 ккал.
- Набор массы: плюс 10–15% → 2130–2230 ккал.
Безопасный темп снижения веса — 0,5–1% массы тела в неделю. Всё, что быстрее, уходит за счёт мышц и воды.
«Дефицит калорий решает, будет ли вес снижаться. Белок и тренировки решают, за счёт чего именно — жира или мышц». 💪
4️⃣ Шаг четвёртый: нормы БЖУ
| Нутриент | Норма на кг веса | Калорий в 1 г |
|---|---|---|
| Белки | 1,6–2,0 г (при похудении — до 2,2 г) | 4 ккал |
| Жиры | 0,8–1,1 г (не ниже 0,7 г) | 9 ккал |
| Углеводы | Остаток калорий | 4 ккал |
| Клетчатка | 25–35 г в день | ≈2 ккал |
Пример расчёта для 1700 ккал и веса 68 кг:
- белок: 68 × 2,0 = 136 г → 544 ккал;
- жиры: 68 × 0,9 ≈ 61 г → 549 ккал;
- углеводы: (1700 − 544 − 549) / 4 ≈ 152 г.
✅ Как применять без фанатизма
- считайте точно первые 2–3 недели, дальше — «на глаз» по привычным порциям;
- взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и смотрите на среднюю за 7 дней;
- если вес не меняется 3 недели — снизьте калории на 100–150 ккал или добавьте шаги;
- белок добивайте творогом, яйцами, рыбой, бобовыми — это самые сытные калории.
⚠️ Осторожно
- не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) без наблюдения специалиста;
- при беременности, диабете, болезнях почек расчёт и дефицит согласуйте с врачом;
- «сжигание жира локально» не существует — работает общий дефицит.
❓ Частые вопросы
Нужно ли пересчитывать КБЖУ?
Да, каждые 5–7 кг изменения веса — иначе расчёт устаревает.
Что важнее: калории или БЖУ?
Калории определяют динамику веса, БЖУ — качество тела и самочувствие. Работать лучше вместе, как в разделе меню на неделю.